ホンキの1kg

いちばん効果的な運動方法とは

減量のためには、消費カロリーを増やすことです。

そのためには運動量を増やす必要がありますが、それまで運動をしてこなかった人が、急に運動をしろと言われても困りますよね。

また、どうせ運動するのなら、同じ時間でも消費カロリーの大きい、効率の良い運動をしたいと考えるもの。

自分に向いてる、続けられる運動を選ぶ

どんな運動でも、しないよりした方がいいのは間違いないのですが、やはり向き・不向きもあります。

運動による消費カロリーを計算するとき、無視できないのが運動する人の体格と、運動した時間です。

その運動の強度が高い・低いことよりも、どんな体格の人がどのくらいの時間運動したか、が重要です。

つまり、痩せるための運動は、強度よりも長い時間続けられるかどうか、が大切になるのです。

 

負荷の大きさでいえば、マシンを使った筋力トレーニングなどは、かなり大きくカロリーを消費しますが、長い時間は出来ません。

やり慣れない人が自己流でマシントレーニングをするのはとても危険ですから、おすすめも出来ませんし。

そのため、ダイエットに適した運動として、筋トレが紹介されてることはあまりありません。

減量したい人が選ぶべき運動は、比較的長い時間(30分以上)続けられるものであることがポイントです。

 

手軽なのは走る・歩くこと

ダイエットの運動で代表的なものといえば、ジョギング(ランニング)ですね

身体の1部分を使うのではなく、全身を動かするので効率が良く、特別な器具も不要なので、手軽に始められます。

消費カロリーの目安は、自分の体重(kg)に距離(km)と時間(10分を1とする)を掛けることで求められます。

たとえば、体重70kgの人が6kmを60分で走れば、

7×6×6 で 252。約252kcal が目安です。

長く走れば消費カロリーは大きくなりますし、外を走ることは気分も良いものです。環境にもよりますが、何を始めていいか分からない場合、まず走ってみる。走るのがムリなら、歩いてみる。

歩くのは走るよりも消費カロリーが小さいですが、ムリせず続けられることが何よりも重要ですから。

 

極端に筋力不足、または太っている場合は、走るのもキビしいかもしれません。

また、年配の方の場合は骨ももろくなっているので、走ることはあまりお勧めできないかも。

その場合は、ウォーキングがお勧めですね。

消費カロリーは小さいので、あまり効率は良くないと感じますが、負担がもっとも少なく、気軽に始められる有酸素運動として、効果が期待できます。

他のどんな運動よりも、長い時間ムリなく続けられるのがウォーキングの強みです。

運動をすること自体に自信がない、という人は、ウォーキングからはじめてみると良いでしょう。

消費カロリーの目安は、自分の体重(kg)に歩く時間(h)と運動強度のメッツという値をかけます。

メッツはその運動が、安静時の何倍にあたるか、という数値で、厚生労働省で定めています。

たとえば体重70kgの人が、時速4kmの速さ(3メッツ)で60分歩くと、

70×3×1 で 210。約210kcalが目安です。

 

水中が一番、効果的

ウォーキングは地上で出来る運動の中で一番負荷の少ない運動ですが、水中の運動はもっと負荷が少なく、全身運動ができます。

これは水中の浮力によるもので、膝など関節を痛める心配もなく、長い時間運動することができます。

ただ、水中運動は泳ぐのか、歩くのか、水中エアロビクスなどの運動をするのかで、消費カロリーがかなり違います。

同じ泳ぐにしても、技量によって変わってくるので一概に「これだけ消費します」とはいえないのです。

しかし、水中の運動には、単に運動としての消費カロリーよりも、着目すべき良い点があります。

 

水には水圧・浮力・抵抗・水温という特性があります。

水圧は水中にいる間、身体のさまざまな角度から受け続けます。これによって筋力トレーニングのような効果があり、バランスをとるために色々な筋肉も動かします。

浮力は前述のとおり、関節の負荷を和らげ、地上では出来ない運動も水中なら楽に出来るという利点があります。

水中では地上よりも抵抗が大きいので、これも負荷になり筋力トレーニングにつながります。

そして無視できないのが、水温です。水温は体温よりも低く設定されているので、身体から熱が奪われます。

そのため、身体は熱を生産して体温を維持しようとします。

この作用によって、消費カロリーがアップするのです。

水中のさまざまな作用は、数値化するのが難しく、他の運動のように目安が出しにくいのですが、地上での同じ負荷・同じ時間の運動よりも、消費カロリーが大きいのは間違いありません。

着替えや髪が濡れてしまうなど、煩わしいこともあるかも知れませんが、短い時間で効率的に運動したいなら、水中での運動がいちばんだと思います。

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