ホンキの1kg

1食を500kcalにする献立はどんなもの

体格や筋肉量、生活習慣によって個人差はありますが、1kg減量するためには、7000kcalほどの消費が必要です。

7000kcalを運動で消費するのは大変なので、摂取カロリーも減らして減量をします。

でも、ふだんの食事のカロリーって、意外と把握できていないものです。

減量のためには、カロリー把握は必須ですから、自分が選んだメニューのカロリーは把握しておきたいものです。

まずは1日の摂取カロリーを把握しよう

現在の体格や、どのくらい減量したいのかによっても目標の数値は違いますが、一般的な女性の場合であれば、1日の摂取カロリーは1500から1700kcalくらいに抑えるべき。

ところが、外食したときにメニューを見ると分かりますが、1食で1200kcalなんて食事はざらにあります。それを見ると、

「1日1食しか食べられない?」

と思ってしまいますが、そんなことはありません。

減量しようとする時は、摂取カロリーも大切ですが食事の内容もよく考える必要があります。

 

外食でもコンビニ食でも、1食500kcal程度にはできる

私が以前、10kg以上減量したときには、会社勤めしていました。お昼ご飯は各自で用意だったので、最初のうちは張り切ってお弁当を作っていました。

でも、おかずのバリエーションがなく、カロリー制限を考えるとよけいにワンパターンになってしまうので、だんだん苦痛になってきました。

そこで、途中からコンビニで買ったり、外食するようになりましたが、メニューの選定によってはカロリーがけっこう抑えられる事が分かったんですよね。

 

まず、外食は和食物をえらびます。そば類が一番、カロリーも引くく満腹感も得られるので良かったですね。きつねそばやたぬきそばなら、ほどよく油分もとれて満足度がありました。

ざるそばだとカロリーが400切ってしまい、すぐにお腹がすくのであまり選びませんでした。

個人的な印象ですが、1食が300kcal台だと、身体がすぐにエネルギー切れになってしまい、間食したくなるので逆効果だったように思います。

1食500kcal程度に考えると、けっこう量が食べられます。間食が欲しくなくなるので、1日全体の摂取カロリーが減らせて良かったですよ。

たとえば、ざるそばならいなり寿司をひとつ足すと、だいたい500kcal程度になります。そんな感じで考えると、けっこう食べられるものです。

 

栄養素を考えれば満足度も高い

コンビニでお昼を調達するときは、おにぎりは一個、煮物かサラダを一個、みそ汁かスープを一個という感じで選んでました。このメニューも、だいたい500kcalくらいで収まります。

ポイントはタンパク質がとれるものを選ぶ事。煮物かサラダなら、卵が入っているものを選ぶか、スープ代わりに豆乳か牛乳を飲んでおくと、やたらとお腹が減るのを防げます。

粉末のプロテインを飲んでもいいですね。

今はどんなものにもだいたいカロリーが表記されていますし、どの食べ物がどのくらいのカロリーなのかは、調べ慣れてくると予測がつくようになります。

神経質になる必要はないのですが、だいたいの数値を把握できていれば、食べ過ぎを防げます。

必要以上に無理な運動やツライ思いをしなくても、少しずつ体重を落として痩せることができるので、継続しやすいのも良い点です。

まずは毎日自分が食べているメニューが、だいたいどのくらいのカロリーなのかを把握しましょう。そしてそこからどのくらい落とすかを決め、明日からのメニューを考えると良いと思います。

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